Pani Gastrofaza ogarnia (się)
Drodzy,
Obiecałam koleżance ^Boska.iej wpis na temat ogarniania żywienia. A dodatkowo 25 stycznia przyadł dzień, gdy MyFitnessPal pokazał mi idealne proporcje diety, które zachowałam przez poprzedni tydzień, więc obiecałam, że opiszę, jak sobie radzę dietowo.
Idealne propocje dietowe wyglądają tak :-) Dumna-M!
Dopiero dzisiaj jednak się ogarnęłam na tyle, żeby do tego usiąść. Spiszę to, co wydaje mi się najważniejsze w swojej organizacji żywienia dla siebie i rodziny, ale jeśli czegoś Wam zabraknie, zostawcie pytanie tu lub na Facebooku, zrobię suplement do tekstu.
Zakupy
Żadna to Ameryka czy insza odkryta wyspa, że najlepiej planować zakupy na spokojnie, z ołówkiem w ręku i w zaciszu domowym. Korzystam z zakupów online Tesco, bo mają bardzo dobry asortyment i przyzwoite ceny, z dodatkowymi drobnymi zakupami, o których poniżej. Ważne, żeby zamówić dostawę minimum 5-6 dni przed planowanym dniem (u mnie sobota rano), bo wolne terminy szybko się kończą – a zamówienie można edytować do dnia poprzedzającego dzień dostawy, do 23:00.
Parę wskazówek poniżej:
- Jeśli masz szczególne potrzeby żywieniowe związane z chorobą, wynikami badań (np. niedobory witamin, mikroelementów, etc.), to koniecznie poczytaj zalecenia lekarzy i dietetyków dotyczące swojego żywienia. Zrób listę zalecanych i zakazanych produktów i półproduktów i trzymaj w zasięgu wzroku podczas robienia zakupów. Kup je oczywiście dla rodziny, ale najlepiej trzymaj na osobnej półce w lodówce czy głębiej w szafce, żeby w pośpiechu z nich nie skorzystać (u mnie biała mąka, ryż i cukier są na samym końcu półki spiżarniowej).
- Osobne półki w lodówce dla osoby ze specjalnymi potrzebami i reszty rodziny to dodatkowa pomoc w szybkim planowaniu posiłków – szczególnie przekąsek i posiłku po powrocie z pracy/szkoły (kiedy mało czasu, a człowiek głodny).
- Zakupy w sklepie internetowym (o ile nie mam czasu na chodzenie po bazarkach, etc.) zaczynam od warzyw (świeżych i mrożonych, z myślą o 3-4 posiłkach), zdrowych węglowodanów (kasze, płatki, przekąski), potem przechodzę do produktów świeżych (nabiał, ryby, mięso – o ile kupuję w markecie, a nie w innym miejscu – zwracam zawsze uwagę na miejsce pochodzenia, klasę jaj, czy to kurczę z wolnego wybiegu, etc.)
- Korzystam z wolnej chwili w każdym tygodniu, żeby odwiedzić Panią Rumiankową (znany sklepik ze zdrową żywnością w Szczecinie) lub inny sklepik tego typu, przeglądam półki i uzupełniam swoje zapasy kasz, wyciąg z pokrzywy (bo żelazo), herbatki, zioła, etc. Jak nie mam czasu, odwiedzam np. Bogutyn Młyn czy inne miejsca internetowe tego typu.
- W każdej nowej miejscowości, kraju, a nawet sklepie etc. odwiedzam sklepy i szukam ciekawych potraw o czystym składzie (polecam CzytajSklad.com w celach edukacyjnych).
- Zawsze dokładnie przeglądam półki z żywnością dla wegan, wegetarian, osób z celiakią i diabetyków – są pełne naprawdę fajnych przekąsek, past, czy żywności o czystszym składzie.
- EDIT: Pudełka na jedzenie i słoiki trzymam tylko te, do których mam pokrywki – to wbrew pozorom bardzo ułatwia życie.
Przepisy i gotowanie
- Czytam blogi / fanpage’e rodziców alergików oraz przeszukuję przepisy na Puszka.pl i Durszlak.pl – można wyszukać cudeńka bez cukru, jaj, nabiału.
- Większość przepisów można uzdrowić i odchudzić – można eksperymentować, ale też można poczytać o zamiennikach, np. na Puszka.pl
- Gotuję większość posiłków w opcji na dwa dni (czyli np. 4 porcje, dla mnie i dla TŻ, dziecię je obiady w szkole).
- Zakupiłam multicooker, więc większość posiłków nie wymaga ode mnie stania nad nim i mieszania (multimaszynka umie robić naprawdę dobre zupy, gulasze warzywne i mięsne, zapiekanki, risotto, pilaw, pieczonki, etc. ponieważ bez mieszania większość składników zachowuje ładną formę i nawet często lepszy kolor.
- Dwa garnki przy multicookerze to absolutne minimum, żeby ciągle nie myć i nie przekładać jedzenia. Każdy producent AGD ma swoje sieci sprzedaży części zamiennych i akcesoriów, warto tam sprawdzić, czy takowe mają (powinni mieć).
- Owsianka, która czeka na mnie ciepła po wyjściu rano z łazienki, bez konieczności stania nad nią jest warta każden pieniądz, howgh!
- EDIT: Owsianka, której macie za dużo zmiksowana z dowolnym mlekiem to doskonały podwieczorkowy lub przekąskowy koktajl.
- EDIT: Jeśli nie macie wolnowaru, czy multicookera, zostawienie owsianki z dodatkami i wodą/mlekiem w słoiku na noc rano skróci czas przygotowania na ciepło – lub jak na zimno, to będzie po prostu gotowa – wygooglajcie „overnight oats”.
- Wolnowarowe mięsiwa nie mają sobie równych, rzekłam.
- Multimaszynka umie kasze i brązowe ryże, ale wymagają powtórzenia cyklu np. risotto.
- Ziemniaki mają IG wyższe niż glukoza. To były ostatnie ziemniaki w moim życiu odkąd się dowiedziałam ;)
- Jem 5 posiłków dziennie, najchętniej na ciepło, ale nie mam aż tyle czasu – więc np. jak już mnie czas bardzo goni, to jem na I i II śniadanie to samo (owsiankę, drugą odgrzaną w mikrofali np. – dieta wysokowęglowodanowa to luuubi)
- Zamiast pić kawy (znowu mnie rzuciła), raz-dwa razy w tygodniu pozwalam sobie na koktajl z dowolnego mleka (krowie, orzechowe) z bananem, kaszą jaglaną (lub płatkami błyskawicznymi – owsiane i jaglane na propsie) i kawą Nescafe Espresso (kupiona ta w saszetkach, żeby nie wietrzała). Mmmmmmm (a przy okazji to bdb podwieczorek, szybki i syty).
- Staram się, żeby codziennie mieć na kolację zupę. Mam nawet kilka ulubionych gotowców, jak już całkiem nie daję rady czasowo – Pan Pomidor (i inne z tej serii), Marwit, a i Hortex ma ostatnio fajną zupę pomidorową z pesto, barszczyk i brokułową (tej nie jem, ale rodzina i owszem).
- Staram się zawsze mieć w domu ugotowaną dowolną kaszę lub brązowy ryż czy razowy makaron – bo z tego i na słono, i na słodko zawsze da radę coś dobrego zrobić, na zimno i na ciepło. Kaszomania FTW!
- EDIT: Kaszę gotuję z samego rana (lub rano namaczam i gotuję po pracy), połowę czasu z przepisu, odlewam wodę i wstawiam pod kołdrę, poduszkę czy koc. Spokojnie sobie dojdzie i mniej kalorii od niej przybędzie. A i bardziej na sypko wtedy wychodzi.
- EDIT: Kasza pęczak lubi to samo, co makarony – olio, aglio, pepperoncino (i koniecznie skórka cytryny!) czy też orzechy i pietruszkę. Koniecznie wypróbujcie!
- Przez pierwsze 2 miesiące ważyłam wszystkie częsci składowe posiłku, teraz już bardziej intuicyjnie. Ale polecam, można się nauczyć kontrolować porcje. EDIT: Pomaga też korzystanie z serwisu IleWazy.pl
- Najbardziej pomaga mi w planowaniu posiłków i samokontroli appka MyFitnessPal. Dodatkowo mierzy kroki, więc patrzę na kalorie netto (zużyte kalorie dodają się do limitu dziennego) i nie chodzę głodna w bardziej intensywne dni. Szczególnie polecam, jeśli macie pracę teoretycznie siedzącą (jak ja), a dziennie 5-8 tysięcy kroków to norma (jeżdżę komunikacją miejską, no i chodzę po budynku w pracy).
- Jestem w stanie rzucić cukier całkiem (używam stewii i erytrytolu zwykle, czasem miodu czy melasy z trzciny cukrowej), ale soli nie – więc kupuję niejodowaną i droższą – np. Fleur de Sel, czy inna morska. Trochę mi szkoda jej dużo sypać i ograniczenie przychodzi samo :)
- I oczywiście staram się, żeby to co gotuję było uniwersalne też dla rodziny. Jeśli się udaje – super. Jeśli nie – TŻ przejmuje temat gotowania dla siebie i dziecięcia, jak pisałam wcześniej, zakupy są poczynione tak, żeby zawsze mieli z czego.
- Latem sama mrożę owoce – ale jak wyjem, to dokupuję w sklepie. Dodanie ich do owsianki czy koktajlu to poezja smaku.
- Grzanki czy pizzę w domu obkładam zgrillowanymi cukiniami czy bakłażanem zamiast mięsa. Wtedy nawet serem mogę zgrzeszyć trochę i nic się nie stanie, bo dobry bilans to podstawa.
- EDIT: Przy niskobialkowej diecie rzadko jadam mięso i ryby, więc w potrawach zastępuję je grzybami shitake czy też bakłażanem, ze względu na podobną konsystencję.
- W multimaszynce lub piekarniku rozsmażam jabłka (szare renety FTW!) lub dynię i pasteryzuję w słoikach. Taka pulpa jest idealna jako baza do owsianki, muffinów, sosu do ryżu, makaronu, czy ciastek.
- Własnorobne mleko z nerkowców > każde inne mleko, łącznie z krowim pełnotłustym.
- Mleko z orzechów jest bardzo łatwe do zrobienia, a wytłoki stanowią pyszną bazę do muffinów lub doskonale komponują się z makaronem, oliwą i pietruszką.
- EDIT: Marnowanie jedzenia zdarza mi się coraz rzadziej, bo już weszłam w ten cykl. Moi panowie jeszcze nie do końca (bo to ja robię zakupy, więc nie zawsze zareaguję). Na szczęście wiemy też, gdzie w naszej okolicy bywają osoby bezdomne i zostawiamy im jedzenie w słoiku z karteczką, co to jest. Warto w okolicy się zawsze zorientować – często takie półeczki zadaszone bywają w okolicach klatek bloków, czy kontenerów na śmieci. Szkoda, że nie ma bardziej cywilizowanych miejsc, ale widzę po prędkości znikania pozostawionych przeze mnie czy innych lokatorów przedmiotów, że się to sprawdza. Nawet choinki (pewnie na opał) w miarę szybko poznikały.
Jedzenie na mieście
- Lubię knajpki wegetariańskie i wegańskie, najłatwiej tam o ciekawe i smaczne dania z warzyw, pestek, kasz, etc. I nic nie kusi ;)
- W pizzerii zawsze można zjeść pół małej pizzy z sałatką i najeść się pod korek. Sprawdzone.
- Na tym etapie diety, po pół roku i ustabilizowaniu wagi mam pozwolenie od dietetyczki na dzień z jedzeniem dowolnych rzeczy raz na tydzień – wykorzystuję to na te dni, kiedy nie mam obiadu lub wychodzę jeść poza domem. Organizm nie zauważa takiego jednego dnia zwykle (oraz staram się jednak nie jeść na raz za dużo – bo przyzwyczajenie do 5 posiłków powoduje, że znam swoje granice kaloryczne i nie przekroczę ich więcej niż 50% per jeden posiłek. Kwestia czasu, a samo to przychodzi).
- Lubię malutkie restauracje, food trucki i wszelkie punkty z jedzeniem robionym na miejscu – jest większa szansa na smaczne i zdrowe jedzenie. Jeśli jakieś miejsce jest popularne lub otwarte np. tylko raz w tygodniu, jest większa szansa, że składniki mają świeższe.
- Staram się unikać sosów i polew. Ale jak mam cheat day, to nie odmawiam sobie i tego od czasu do czasu.
Nie mam czasu gotować 5 posiłków (studia, ciężki dzień w pracy, szkole, etc.)
- Przekąski ratujące mi plan żywieniowy w takich przypadkach to:
- Fig Bar (m.in. Rossman, Hebe, stacje Shell i inne)
- Day Up (m.in. Carrefour)
- Leon (wszędzie w marketach)
- sok pomidorowy (zupa na zimno)
- sok warzywny (jak wyżej)
- suszone morele, daktyle, figi, jabłka, mango, gruszki, śliwki i pestki
- sok owocowy bez cukru, na wypadek gwałtownego spadku cukru (np. ze stresu)
- Planuję taki dzień dzień wcześniej, m.in. w appce MyFitnessPal i wkładam do plecaka czy torebki podzielone porcje oraz łatwo dostępne przekąski (żeby dyskretnie podjeść np. daktyla, jak już mi źle z głodu).
- EDIT: Torba termiczna pomaga utrzymać ciepło lub chłód przez kilka godzin, bardzo polecam w podróży, czy w pracy.
- EDIT: W trudny dzień tego typu zjadam większe posiłki te, na które mam czas – resztę załatwiam przekąskami.
- Jak mi już źle, przepraszam towarzystwo, że muszę iść do łazienki i po drodze do niej lub zamiast zjadam przekąskę.
- W trudny dzień uczulam rodzinę czy współpracowników (dzięki, dziewczyny – jesteście dużym wsparciem), żeby przypominali mi o jedzeniu. Warto też im wytłumaczyć, że to naprawdę ważne, bo jeśli robi się Wam słabo bez jedzenia, niech wiedzą, co robić i gdzie trzymasz sok, czy przekąskę.
- Jeśli nocuję w hotelu/hostelu, szukam takiego z dostępem do lodówki we wspólnej kuchni lub w pokoju.
- Śniadanie hotelowe też coraz częściej ma wersje zdrowsze niż biały chleb i szynka z niewiadomoczego – nawet w hostelach.
- Liczę na to, że za jakiś czas miejsca publiczne typu szkoły będą musiały mieć na wyposażeniu mikrofalę i salę do jedzenia – coraz więcej osób musi sobie samodzielnie gotować i to by bardzo ułatwiło im życie.
- Marzę o tym, żeby restauracje podawały wartość kaloryczną posiłków – a najlepiej skład białko/tłuszcz/węglowodany. Wydaje mi się to kwestią czasu (w idealnym świecie) – ale chcę wierzyć, że przy zmieniającym się procencie osób w wieku starszym to w końcu stanie się normą (robi to już np. Salad Story).
No dobra, wypisałam co mi pierwsze przyszło na myśl. Zachęcam do komentowania i zadawania kolejnych pytań – jeśli będzie ich więcej, stworzę z nich kolejny wpis. Jeśli używacie MyFitnessPal, dodajcie mnie do znajomych. Chętnie Wam pokibicuję!
PS. Jeśli możecie zarekomendować fajne przekąski i/lub miejsca do jedzenia na mieście w Szczecinie lub Poznaniu (tam studiuję), bardzo chętnie przyjmę polecanki w komentarzach.